"16시간 굶기만 하면 살 빠진다."
저도 그렇게 믿었습니다.
그간 10년 동안 수없이 다이어트에 도전했고, 수없이 실패했죠.
한약, 식욕억제제, 유행하는 다이어트 보조제도 거의 다 먹어보고 사봤습니다. 지금 돌이켜보면 체중보다 먼저 통장이 말라갔던 것 같아요.ㅠ
제일 화가 났던건 그렇게 돈을 쓰고도 결국 원래 몸무게로 돌아왔다는 사실.
진짜 문제는 의지가 아닌, 내 몸 상태를 모르고 덤벼든 것 이었어요.
제가 가장 늦게 깨달은 것이 바로 간헐적 단식의 본질은 굶기가 아니라 '인슐린 관리'라는 사실이었습니다.
쉽게 말해 몸이 지방을 저장할지 태울지를 결정하는 스위치 같은 존재가 인슐린 이에요.
이 사실을 이해한 뒤부터 다이어트는 완전히 다른 게임이 되었고 그때가 처음으로 희망이 보였습니다.
간헐적 단식이란
많은 사람들이 간헐적 단식을 단순 굶기로 생각을 해요.
실제로 의학 연구에 의하면 일정 시간 공복 상태를 유지하면 인슐린 수치가 감소하고 체지방 활용이 증가한다고 보고되어 있습니다.
즉, 음식을 먹는 시간과 공복 시간을 구분해 인슐린 분비를 조절하는 식사 전략이에요.
근데 말이죠 핵심은 먹지 않는 시간이 아니라 몸이 지방을 태울 수 있는 환경을 만들어 주는 것입니다.
대표적인 방식이에요.
| 방식 | 공복 시간 | 식사 가능 시간 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12시간 | 12시간 |
| 14:10 | 14시간 | 10시간 |
| 16:8 | 16시간 | 8시간 |
| 18:6 | 18시간 | 6시간 |
초보자라면 16:8부터 시작을 추천해요.
저 역시 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 낮 12시에 첫 끼를 먹는 방식으로 시작했습니다.
생각보다 할 만했습니다.
간헐적 단식 16:8, 왜 가장 많이 추천될까?
16:8이 인기 있는 이유는 지속 가능성 때문이에요.
수면시간 8시간을 제외하면 실제로 버텨야 하는 공복은 4~5시간 수준이죠.
직장인도 충분히 실천 가능합니다.
무엇보다 중요한 것은 스트레스를 최소화한다는 점!
다이어트는 단기간 성공보다 오래 유지하는 것이 훨씬 중요한거 아시죠?
바로 이 부분이 많은 사람들이 놓치는 함정입니다.
간헐적 단식 중 커피 마셔도 될까?
무가당 블랙커피는 일반적으로 공복 유지에 큰 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있어요.
제가 찾아본 영양학 연구 자료에 따르면 칼로리가 거의 없는 블랙커피는 인슐린 반응을 크게 자극하지 않는 것으로 나와 있더라고요.
단, 믹스커피는 설탕과 프림이 포함되서 사실상 음식과 다르지 않습니다.
저도 "이 정도는 괜찮겠지." 하고 한 모금 마신게 화근이 되었죠.
다음 날 아침 폭식 욕구가 폭발했고 단식 스케줄은 완전히 무너졌습니다.
간헐적 단식의 적은 배고픔보다 방심이라는 것! 정말 허무했어요 ㅠ
물, 소금물, 제로콜라는 어디까지 허용될까?
저도 첨엔 가장 궁금했던 영역 이였어요. 결론은 공복 중엔 물, 탄산수(설탕X), 보리차,소량의 전해질 보충 정도.
주의가 필요한 경우
믹스커피
과일주스
설탕 음료
달콤한 라떼
단백질 음료
사실 제로콜라는 의견이 갈린긴 해요.
인공감미료가 직접적인 혈당 상승을 일으키지는 않지만 일부 사람에게서는 식욕을 자극할 수 있다는 연구 결과도 있더라고요.
제 생각은 감량이 정체됐다면 우선 제외해 보는 것이 좋다 입니다.
직장인이 반드시 알아야 할 단식 리셋 프로토콜
요즘은 회식 문화가 많이 사라졌다고 하지만, 또 직장생활 하다보면 회식과 야근은 어쩔 수 없는 절차이기도 하죠.
야근 할 때 생각나는 치킨은 참기가 정말 하늘에 별따기 였어요.
바로 이순간 대부분 무너집니다.
"망했다."
그리고 다음 날 폭식하죠.
사실 이게 핵심인데, 실제로는 그렇지 않아요.
저에 대처법은 이랬습니다.
- 밤 11시에 먹었은 날 다음 날 오전 11시까지 12시간 공복을 유지 했어요.
- 첫 끼는 무조건 단백질 위주로 식단을 구성했어요.
- 그렇다고 과도하게 보상하듯 하는 단식은 금지 했고요.
- 물은 충분히 섭취를 했습니다.
중요한 것은 완벽함이 아니라 복귀 속도에요.
이 원칙 하나만 알아도 요요 가능성을 크게 줄일 수 있거든요.
간헐적 단식 효과는 언제부터 나타날까?
사람들이 가장 많이 포기하는 이유는 결과가 안 보이기 때문이죠.
막상 해보니까 몸은 생각보다 먼저 변화가 시작 되더라고요.
1주 차
공복 적응 시작
야식 감소
붓기 완화
2주 차
허기 감소
혈당 안정
복부 팽만감 감소
3~4주 차
체지방 감소 체감
허리둘레 변화
식욕 안정
저는 3주 정도 지나자 슬랙스 허리가 눈에 띄게 헐거워졌습니다.
체중보다 옷 핏이 먼저 달라지더군요.
와..그 순간만큼은 진짜 뿌듯했습니다.
매번 요요를 반복했던 사람에게
수없이 실패하면서 가장 효과적인 방법인 간헐적 단식은 의지가 아닌, 구조의 문제입니다.
직장생활을 하다보니 회식에 야근도 해야 하고 사실 완벽한 식단을 유지하는 것은 불가능이였죠.
제가 해본 16:8 수칙만 관리해도 생각보다 많은 것이 달라지더라고요.
간헐적 단식은 특별한 약도 아니고 비싼 보조제도 아니죠.
오늘 저녁 식사를 마치고 딱 한 번만 시도해 보세요.
내일 점심까지 16시간.
그 시간 동안 몸이 보내는 신호를 관찰해 보시기 바랍니다.
생각보다 놀라운 변화가 기다리고 있을 수 있습니다.
[참고 자료 및 출처: PubMed, NIH, JAMA, Harvard T.H. Chan School of Public Health]
