아침마다 속이 더부룩하고 화장실에서 20분씩 씨름하고 계신가요?
예전에는 야근을 해도 버텼는데, 마흔을 넘기고 나니 몸이 확 달라지기 시작했어요. 아랫배는 늘 묵직했고, 변비와 가스는 뭐....ㅠ 출근길부터 피곤이 몰리더라구요.
저 역시 건강검진 결과표의 경고 수치를 보고 나서야 깨달았습니다.
하루 컨디션은 '아침공복 1시간'에 달려 있다는 사실을요.
한 달 동안 아침공복 활용 루틴을 바꿔본 결과, 속 쓰림은 뭐 거의 사라졌고 변비 제로, 체지방 OUT! 근육량도 유지가 되었어요.
오늘은 아침공복 활용법 중 제가 연구 자료를 찾아보며 직접 경험한 방법을 제대로 공유해 보겠습니다.
아침공복에 가장 먼저 해야 할 일
저는 미지근한 물 한 잔과 고품질 엑스트라 버진 올리브오일 1스푼이 도움이 됐습니다.
우선 올리브오일의 올레산(Oleic Acid, 불포화지방산의 한 종류)은 장 운동을 자극하고 포만감 형성에 관여하는 것으로 알려져 있죠.
연구에서도 엑스트라 버진 올리브오일 섭취가 염증 지표 개선에 긍정적인 영향을 보인다고 보고가 되어 있거든요.
장을 깨우는 아침공복 올리브오일 루틴
첨엔 솔직히 반신반의했어요.
기름을 공복에 먹는다는 것 자체가 (으윽..)부담스러웠기 때문입니다.
그럼에도 불구하고 선택한 이유는 자료를 보니 일반 식용유와 냉압착 엑스트라 버진 올리브오일은 완전히 다르다는 사실을 알게 됐습니다.
올레산이 장 연동운동을 자극
포만감 형성에 도움
불필요한 간식 섭취 감소
혈당 변동 폭 완화에 도움
해외 의학 연구 자료에 따르면 엑스트라 버진 올리브오일은 심혈관 건강과 만성 염증 관리 측면에서 긍정적인 평가를 받고 있습니다.
매일 아침 제가 실천한 루틴 입니다.
첫번째, 아침에 일어나자 마자 미지근한 물 1잔(천천히)
두번째, 산도 0.2% 이하(중요) 냉압착 엑스트라 버진 올리브오일 1스푼
세번째, 두 가지를 한 후 약20분 정도 가벼운 활동
근데 말이죠. 신기한게 며칠이 지나자 아침마다 자연스러운 배변 신호가 오기 시작했어요.
그 답답함, 아시죠 그 느낌? 이게 사라지는 순간 정말 해방감 그 자체였습니다.
아침공복 바나나, 정말 몸에 좋을까?
많은 사람들이 공복 바나나는 무조건 좋다고 생각합니다.
정답은, 바나나의 숙성도예요!
녹색 바나나가 주목받는 이유
녹색 바나나는 떨은 맛? 때문에 잘 먹지 않죠.
연구 자료에서 녹색 바나나는 잘 익은 바나나보다 저항성이란 전분 함량이 높아 대장에서 유익균의 먹이가 된다고 합니다.
그래서 뭐가 좋냐? 녹색 바나나는 혈당 상승 속도를 완화 해주고 포만감도 증가 해주면서 과식을 예방 해준다는 것이죠!
근데, 잘 익어서 검은 반점까지 생긴 완숙 바나나는 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요. 혈당 관리가 필요한 사람은 주의가 필요합니다.
아침공복 커피가 위험할 수 있는 이유
저는 매일 출근하자마자 커피부터 마셨습니다.
언제 부터인가 이상하게도 속이 쓰리고 신물이 올라왔어요.
원인은 공복 커피가 위를 자극하기 때문 이였습니다.
밤새 비어 있던 위에 카페인이 들어오면 위산 분비가 증가할 수 있거든요.
위염이나 역류성 식도염이 있는 경우 굉장히 심해질 수 있습니다.
제가 바꾼 방법은, 삶은 계란 1개와 찐 감자, 그리고 양배추즙을 먹고 약 2시간 정도 지나서 커피를 마셨습니다.
커피는 절대 끊지를 못 하겠더라고요. 그래서 찾아낸 방법 입니다. ㅎㅎ
놀랍게도 아침 속 쓰림 빈도가 눈에 띄게 줄어들었어요.
아침공복 운동, 지방은 태우고 근육은 지키는 방법
공복 운동은 지방 연소에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
실제로 밤새 글리코겐(탄수화물 저장 에너지)이 감소한 상태에서는 지방 활용 비율이 증가할 수 있습니다.
아, 그리고 하나더 운동 시간이 너무 길어지면 스트레스 호르몬이 증가해서 근육 분해 위험이 커질 수 있거든요.
저는 다음 원칙으로 실천을 했어요.
40분 법칙
걷기 또는 가벼운 조깅
중강도 유지
최대 40~45분 이내 종료
운동 후 30분 골든타임
운동 후에는 단백질 공급이 매우매우 중요 해요.
저는 분리유청단백질(WPI)을 섭취 했는데 속이 민감한 저 같은 사람은 유당 함량이 적어 부담없이 섭취할 수 있어요.
한 달 실천 후 나타난 변화
| 항목 | 이전 | 현재 |
|---|---|---|
| 배변 상태 | 변비와 복부 팽만 | 자연스러운 배변 |
| 위 건강 | 공복 속 쓰림 | 증상 감소 |
| 식욕 | 오전 폭식 | 포만감 유지 |
| 체중 관리 | 정체 상태 | 체지방 감소 |
| 근육량 | 감소 우려 | 유지 성공 |
아침에 눈을 떴을 때 몸이 가볍다는 느낌. 와.. 사실 이게 팩트죠.
저는 그거 하나만으로도 하루 전체의 에너지가 완전히 달라졌습니다.
아침공복 건강관리, 결국 중요한 건 순서
많은 사람들이 건강식품이나 비싼 영양제부터 찾습니다.
제가 경험한 핵심 루틴을 순서대로 적어 봤어요.
- 미지근한 물 한 잔
- 고품질 올리브오일 1스푼
- 녹색 바나나 활용
- 공복 커피 시간 조절
- 40분 이내 공복 운동
- 운동 후 단백질 보충
이것만으로도 몸은 생각보다 빠르게 반응하기 시작했습니다.
[참고 자료 및 출처]
PubMed, NIH(National Institutes of
Health), Harvard T.H. Chan School of Public Health, Cleveland Clinic
