체력시험 일정표를 받아든 순간부터 머릿속은 온통 한 가지 생각뿐이었습니다.
바로 오래달리기...
윗몸일으키기나 제자리멀리뛰기는 젖먹던 힘으로 순간 악을 쓰면 점수를 끌어올릴 수있지만, 하.. 오래달리기는 정말이지 자신이 없거든요.
숨이 차면 토할 것 같고 그래도 버텨야 하고, 포기하고 싶은 생각이 들면 이미 체력은 바닥..
시험까지 남은 시간은 단 2주.
솔까 이미 반쯤 포기 상태였어요.
그런데 결과적으로 저는 예상보다 2등급 높은 기록을 받았습니다.
근데 말이죠 그 차이는 체력이 아니라 '방법'이었습니다.
오래달리기 잘하는법, 가장 중요한 것
제가 터득한 방법은 호흡법과 케이던스(발 회전수), 초반 페이스 조절을 동시에 적용하는 것입니다.
연구에 따르면 장거리 마라톤 선수들의 기록은 심폐능력 자체보다 에너지 소비 효율과 산소 공급 리듬의 조절에 있다고 해요.
즉, 많은 사람들이 체력이 딸리니 못 뛴다 생각을 하는 것이죠.
오래달리기 호흡법, 숨이 차는 진짜 원인
연구 자료에 의하면 초반 호흡 붕괴는 폐 기능보다 산소 공급 리듬이 깨져서 생기는 원인인 경우가 많다고 해요.
저도 첨엔 폐 기능이 부족한가 싶었거든요.
초보자용 3:3 호흡법
방법은 간단합니다. 3걸음 들이마시고 3걸음 내쉬는 방법이에요.
발걸음과 호흡을 맞추는 요령인데, 실제로 적용해 보니 숨이 차오르는 시점이 눈에 확 띄게 늦어졌습니다.
후반부 실전용 2:2 혼합 호흡법
왕복 횟수가 늘어나고 심박수가 높아지면 코호흡만으로는 부족해요.
이때가 중요한데, 코 + 입 동시 흡입과 입으로 강하게 배출 하는 리듬으로 호흡법을 바꾸셔야 유리해요.
핵심은 산소를 들이마시는 것보다 내쉬는 것!
오래달리기 자세 및 보폭이 기록을 결정하는 이유
보폭을 줄여야 빨라진다
대부분은 기록을 높이기 위해 보폭부터 넓히죠.
저도 그랬거든요.
근데 말이죠 이런 자세는 오히려 브레이크를 밟는 행동에 가깝다고 해요.
케이던스란?
전문 용어로 케이던스 라고하는데, 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수, 쉽게 말해 발 회전 속도를 의미해요.
기록 단축 핵심은,
보폭은 약간 줄이기
발 회전수 증가
상체 5도 전방 기울기 유지
이 방법을 적용하자 신기할 정도로 다리에 걸리는 부담이 크게 감소했습니다!
왕복 오래달리기 팁, 기록 단축하는 턴 기술
직선보다 중요한 회전 구간
왕복 오래달리기는 사실상 달리기보다 턴 게임입니다.
대부분 여기서 체력을 낭비하게 되죠.
잔발 브레이크
잔발 브레이크란 도착 3m 전부터 절반가량 보폭을 축소 하고 발 딛는 회수는 증가를 하는 기술 이에요.
별거 아니라 생각 하겠지만, 이렇게 감속해야 무릎 충격이 줄어듭니다.
피벗(Pivot) 턴
말 그대로 턴을 하는 것인데, 몸의 회전축을 이용해서 방향을 전환하는 기술이에요.
몸을 돌리는 것이 아닌, 시선이 먼저 방향을 바꾼다는 방법입니다.
순서를 볼께요.
이 기술을 익힌 뒤 체력 소모가 눈에 띄게 감소했습니다.
오래달리기 기록 올리는 장비 세팅
체력시험 준비하면서 가장 많이 들었던 말이 있었어요.
"카본 러닝화를 사야 기록이 오른다."
막상 해보니까 오래달리기는 이야기가 달랐어요.
왕복 오래달리기는 급정지와 급회전, 재가속의 반복이거든요.
실제로 수험생 대부분이 이 카본화 신었다가 미끄러져서 부상을 당하곤 했는데요, 턴할 때 발목을 딱 잡아주는 운동화를 신는 것이 좋겠다는 생각이 들었어요.
추천 조건
| 구분 | 체크포인트 |
|---|---|
| 밑창 | 생고무 아웃솔 |
| 접지력 | 미끄럼 최소화 |
| 용도 | 배드민턴화·배구화·농구화 |
| 우선순위 | 반발력보다 회전 안정성 |
실제로 턴 구간이 안정되면서 기록 유지가 훨씬 수월해졌습니다.
시험 3일 전부터 기록이 결정
테이퍼링 전략
국제 스포츠과학 연구에서도 경기력 향상에 효과적인 방법으로 알려져 있는 것들이에요.
시험 3일 전
훈련량 30% 이하 감소
충분한 수면 확보
근육 회복 집중
탄수화물 로딩
탄수화물 로딩(Carbo Loading)은 근육 속에 연료를 가득 채우는 과정이에요.
추천 식품으론,
흰쌀밥
감자
고구마
바나나
시험 전날 무리한 연습보다 훨씬 효과적이었습니다.
방법을 바꾸자 기록이 바뀌었다
실전 당일 저는 딱 세 가지만 기억했습니다.
2:2 혼합 호흡
숏피치 케이던스
초반 페이스 억제
출발 신호가 울렸을 때도 절대 흥분하지 않았습니다.
남들이 전력질주할 때 오히려 답답할 정도로 천천히 출발했죠.
후반부.
초반에 달려 나갔던 사람들이 하나둘 뒤처지기 시작했고 전 끝까지 리듬을 유지할 수 있었습니다.
그래서 결국... 어떻게 됐을까요?
목표했던 특급 등급에 도달!! ㅎㅎ
마무리
지금 오래달리기 시험 때문에 스트레스를 받고 있다면, 저질 체력이라고 단정 짓지 마세요.
호흡, 보폭, 턴 기술, 페이스 조절 이 네가지 방법만 터득 한다면 절대 문제 없습니다.
